«Если вы хотите привести себя в форму, считайте калории!». — это почти первый совет, который вы слышите от собственного фитнес-тренера.
Как считать калории, если вы хотите похудеть. Как быстро определить количество калорий в блюде. Фактически, что должно быть указано в счете, когда вы едите в ресторане или кафе. По просьбе «Советского спорта Life&Style» недорогое руководство по подсчету калорий составил опытный специалист — Иван Ермолаев, мастер-тренер федеральной сети фитнес-центров X-FIT.
Для чего нужен подсчет калорий?
Калории — это мера энергии, которую организм получает из пищи. Если мы получим избыток энергии (излишек), то организм, скорее всего, оставит его в предметном запасе — то есть запасет в виде подкожного жира. Когда энергии не хватает, организм вынужден ее покрывать. Для этого он использует личные ткани: жир и мышцы.
В итоге: При недостатке энергии мы теряем вес, при избытке — набираем. Таким образом, чтобы иметь представление о том, худеет ли наше тело или его аналог растет за счет свежей массы, нам нужна аристократия из 2 параметров. 1 — сколько калорий мы потребляем. 2 — Сколько калорий мы получаем из пищи.
. ✌.
Публикация от Kayli Ann Phillips (@ooohbabybeast) Окт 30, 2017 в 7:22 PDT
Как рассчитать количество калорий, сжигаемых вашим организмом
Формула Харриса Бенедикта обычно используется для расчета количества сжигаемых калорий. Эти южноамериканские ученые изучали процесс метаболизма лекарств у человека в начале 20-го века. Формула Харриса-Бенедикта выводится на основе двух характеристик — базальной скорости метаболизма и активной скорости метаболизма.
Базальная скорость метаболизма показывает, сколько калорий потребляет организм мужчины или женщины в день. Для мужчин он рассчитывается по следующему уравнению:
Базальная скорость метаболизма = 88,36 + (13,4 х вес, кг) + (4,8 х рост, см) — (5,7 х возраст, лет).
Для женщин:
Базальная скорость метаболизма = 447,6 + (9,2 х вес, кг) + (3,1 х рост, см) — (4,3 х возраст, лет).
Активный метаболизм — это коэффициент, который вы присваиваете себе в соответствии с вашим образом жизни и ежедневной нагрузкой. Существует ряд коэффициентов: 1,2 — малоподвижный тип жизни; 1,375 — низкая энергетика (легкая физическая культура 1-3 раза в неделю); 1,55 — средняя энергетика (нагрузки 3-5 раз в неделю); 1,725 — интенсивная энергетика (занятия спортом 6-7 раз в неделю); 1,9 — сверхинтенсивная энергетика (для спортсменов, тренирующихся ежедневно).
Для аристократии того, сколько калорий мы потребляем каждый день, необходимо умножить базовый обмен веществ на коэффициент интенсивного обмена веществ. Тогда вы увидите четкое количество сожженных калорий.
Как считать калории, которые мы получаем с пищей
Считать калории, которые мы получаем из пищи, гораздо сложнее. Для этого движения вы должны висеть. Если ваше меню будет более или менее постоянным, вы, как правило, быстро запомните пищевую ценность основных блюд, и потребность в весах исчезнет.
Чтобы рассчитать калории в продуктах питания, нужна аристократическая пищевая ценность на 100 г продукта — эта отметка указана на этикетке. Далее она идет по стопам еды после: ее пищевая ценность рассчитывается по формуле — пищевой авторитет умножается на количество калорий на 100 г и делится на 100. Так что многокомпонентные блюда — например, гарнир и говядину нужно вешать отдельно. То же самое касается суши, пиццы и салатов: необходимо, но приблизительно, показать, сколько и каких товаров входит в каждую порцию. Затем нужно сложить калории всех ингредиентов.
Необходимо определить все «съеденные» за день калории. В зависимости от результата дня у вас в руке оказываются 2 числа, о которых мы говорили выше. 1-й — количество калорий с учетом физической активности, которое «сжигает» ваше тело. 2-й — количество калорий, принятых с пищей. Вы увидите, где вы зафиксировали избыток калорий, и сможете разнообразить блюда и порции — в пользу наименее питательных и набирающих вес.
Как считать калории, если вы не едите дома
Трудности с подсчетом калорий могут возникнуть, когда вы едите в ресторане, кафе или в гостях. Чтобы облегчить расчеты, можно порекомендовать 2 варианта: а) попросить нормальные продукты и нормальные размеры порций, пищевая ценность которых вам известна; б) вспомнить, какие блюда вы ели — и рассчитать пищевую ценность дома после этого (или в космосе — посмотрев пищевую ценность свежего продукта в интернете).
Однако ничего страшного не случится, если вы 1-2 раза в месяц будете питаться в ресторане и не подсчитывать пищевую ценность. Если вы каждый день питаетесь «по режиму» и считаете калории, то вред для вашего рациона от разовых посещений ресторанов будет наименьшим. Не зря даже у профессиональных спортсменов есть «постные дни», когда они позволяют себе отступить от строгого режима питания.
Что еще нужно аристократии для подсчета калорий?
— Ешьте небольшими и примерно равными порциями — так будет легче следить за калориями;
— Ешьте не менее 4 раз в день. Один из ключей к успешному снижению веса — быстрая замена лекарств. Часто стол из небольших порций может ускорить метаболизм;
— Ешьте сбалансированную пищу. Таблица должна содержать все необходимые микро- и макроэлементы, белки, жиры и углеводы;
— Используйте онлайн-счетчики калорий, чтобы облегчить подсчеты;
— Формулы потребления калорий имеют все шансы не сработать в некоторых случаях (например, если у вас очень большой избыточный вес). В этом случае проконсультируйтесь с диетологом.
