Как правильно бегать: 10 важных советов для новичков (и не только)

Столичные парки начинают свою работу самостоятельно, а это значит, что каждый раз можно спешить. Если вы хотите надеть длинные спортивные туфли и резвиться где придется, готовьтесь. Мы отвечаем на известные вопросы о беговых дорожках вместе с Ринатом Шагиевым, чемпионом по легкой атлетике и тренером I Love Supersport Running.

Содержание

Я никогда раньше не спешил — с чего мне начать? Сколько длится 1-я пробежка?

Новичкам не следует трогать очень серьезно и строить олимпийские замыслы. Можно организовать один из лучших, это забота о себе и своих чувствах во время бега. Каждый, кто занимается спортом, имеет спортивную одежду и спортивную обувь, личные особенности и индивидуальные реакции на нагрузки и восстановление после них. От мыслей типа «в конце года я пробегу марафон» следует отказаться. И вдруг срочная поездка, незапланированный отпуск — местности для корректировки имеют возможность быть большое количество. Помните, что вы не опытный спортсмен, например, что иногда можно отступить от намерения, если неделя оказалась очень сложной. Тренировки должны приносить удовольствие, а не быть тяжелой нагрузкой. При таких знакомствах возможность для вас покинуть их быстро миниатюризируется.

Начинать стоит с легких коротких забегов на время. Если вы еще не готовы бежать в легком бесконечном темпе, сочетайте бег с ходьбой, например, 2 минуты небольшого бега можно чередовать с 2 минутами ходьбы. Она, как никто другой, торопится три раза в неделю и начинает с 30 минут. Небольшой пробег, увеличивая нагрузку понемногу — каждую неделю — не более чем на 10 %. С третьей недели к интервальным тренировкам можно добавить систематические пробежки со сменой темпа. Например, 30 секунд вы бежите целиком, затем 1 минуту отмеряете мелким бегом — и, например, 2 эпизода по 4 — раза, а между ними разговор с пятиминуткой.

Важно, чтобы бег не считал нужным связывать с собственной повседневной жизнью и упражнениями для общей физиологической подготовки. Они, несомненно, помогут в профилактике травм и повышении выносливости. Нет необходимости приобретать специальное оборудование, включая абонентский абонемент. Это не обязательно — все можно создать дома или во дворе. Приседания, выпады вперед и назад, ягодичный мостик — большое количество разновидностей находят удобный для себя ансамбль.

Как разминать перед запуском?

Фото: Getty Images

Пропустить грелку перед тренировкой — 1 из самых главных промахов новичков. Наш специалист Ринат рекомендует перед каждой пробежкой делать общую динамическую разминку. Это ансамбль упражнений (вращение головой, радиальные движения руками, выпады с чередованием ног), при выполнении которых они мгновенно меняют друга. Как правило, это занимает всего 5 минут, а полезность исчисляется годами жизни: Снижается риск травм и повышается эффективность бега.

Если вы бегаете во второй половине дня, уделите разминке больше времени — чтобы проснуться, разогреть мышцы, разогреть связки и подготовить их к предстоящей работе. Создайте разминку без резких движений. В основном это также делается путем растяжки и последующей физической нагрузки. Это важно для восстановления организма и предотвращения риска травм. При нагрузке мышцы сокращаются каждый день, и довольно элементарно в конце тренировки привести их в исходное положение.

Когда вам нужно спешить за другим — днем или вечером?

Серьезных различий между утренним и вечерним бегом нет. При составлении расписания стоит ориентироваться только на личные обязательства, биоритмы и свой график. Однако если вы решили поспешить к прибору, готовя форму вечером, не усложняйте пробуждение.

Как избежать травм во время бега?

Нет зависимости количества травм от возраста, пола, массы тела, времени, дня. Совокупность факторов, влияющих на травму, варьируется от человека к человеку. Но чтобы не навредить себе, не пропускайте теплые и приятные моменты. Это такая же важная часть тренировки, как и бег. ~ Уделите время растяжке в начале тренировки, а также трейлу и растяжке. Бегите медленно и комфортно для вас. Легкий бег позволит вам зарядиться энергией, даст положительную адаптацию сердечно-сосудистой системе, укрепит опорно-двигательный аппарат. Как понять, что вы легко бегаете? Это заряд, при котором вы можете поддерживать разговор и не чувствовать сильной одышки. Если вам трудно, просто притормозите. ~ Где лучше бегать и по какой поверхности? ~ Фото: Сергей Киселев/Агн Москва ~ Идеально найти поблизости парк с ровной дорожкой. Но если ничего подобного нет, это не значит, что мы должны отказаться от идеи бега трусцой. Бег по асфальту также приемлем — поверхность ровная, риск падения в яму и получения травмы минимален, например. Однако такие тренировки создают большую ударную нагрузку. Именно здесь вам поможет правильная техника бега, развитые мышцы и контроль над уровнем нагрузки. ~ Правильная техника бега — это что? Лучше тренироваться с прямой спиной, ровными плечами и небольшим наклоном вперед. При беге необходимо приземляться на переднюю часть стопы — это исключает торможение при приземлении, сокращает время касания земли одной ногой и сохраняет энергию. Куда девать руки? Здесь все проще: согнитесь в локтях под прямым углом. ~ Можешь ли ты ходить голодным? ~ Не стоит того. За час до тренировки, особенно если это утро, лучше перекусить. Подойдет овсяная каша или бутерброд с сыром и чай. Если ваша тренировка длится не более часа и вы не успели позавтракать, то за полчаса до пробежки съешьте банан, чашку чая или стакан воды. Но перед тренировкой лучше отказаться от жирной пищи. ~ Какая одежда и обувь лучше всего подходит для начинающих бегунов? В целом, для беговых тренировок подходит любая спортивная одежда, в которой вы чувствуете себя комфортно. Однако самое главное — она должна быть синтетической (полиэстер и полиамид), чтобы хорошо отводить влагу. ~ Важной частью экипировки бегуна являются тренажеры. Не стоит экономить на этом. Удобная беговая обувь обеспечивает комфорт при движении и снижает риск получения травмы. Для бега кроссовки покупаются на полразмера или размер больше. ~ Как запустить после карантина? ~ Бег был запрещен в течение долгого времени. Если вы решили, что время пришло, главные принципы — непрерывность и постепенность. Если физическая активность предшествовала самоизоляции в вашей жизни и сохранилась в карантине (например, каждый день начинался с зарядки), то особых трудностей возникнуть не должно. Ваше тело уже привыкло к нагрузкам. Но если вы просидели за компьютером большую часть дня, не стоит ожидать от себя многого. Лучше всего ходить пешком — гуляйте в ближайшем парке не менее 40 минут. Или чередуйте пять минут низкого пульса с десятью минутами ходьбы. Конечно, не стоит забывать о домашней гимнастике, особенно уделяя внимание стопе. ~ Какие полезные приложения загружаются?

Не обязательно идти с пустыми руками. Помимо музыки в наушниках, вам также нужны приложения, посвященные определенной теме. В них можно устанавливать личные пробежки, отмечать маршруты, следить за прогрессом, а также отслеживать фурор друзей (это, кстати, очень мотивирует). Вот приложения, рекомендованные Ринатом: Strava, Runtastic, Runkeeper и Endomondo. Нет смысла описывать список их возможностей — они, как правило, почти однообразны. Элементарно выбрать, какая конструкция для вас удобнее.