Только 8% людей достигают своих новогодних резолюций. Так люди успевают выполнить личные рождественские обязательства. Но это дает им около 2 2. Изменить лучшее — замедлиться, заняться спортом или самообразованием — сформировать основные необходимые привязанности или избавиться от долгих и вредных. Чтобы не устраивать это каждый раз. В какой-то степени это связано с тем, что в рабочем круге с привычками на самом деле большое количество ошибок, которые еще больше усложняют задачу. Мы имеем дело с некоторыми из них.
1. Привычка формируется 21 день
Скорее всего, вы не слышали этого утверждения. Впервые это прозвучало еще в 60-е годы в книге Максуэллы Мольц «Психокибернетика». Позже эту идею повторили эксперты по психологии, специалисты по распаковке личных вещей и, в общем, все, кому не лень. Вероятно, вам попалась книга «Мир без жалоб», в которой создатель Боуэн надеялся на готовность радикально изменить мировоззрение и жизнь человека за 3 недели без критики, утверждений и нытья.
Идея 21 дня звучит весьма заманчиво и воодушевляюще: меньше, чем на луне можно, заморозить другого человека — продуктивного и успешного, заниматься спортом и читать по часу в день.
Однако, в соответствии с информацией исследования, вам потребуется для продолжения формирования свежих привязанностей или освобождения от старых, как вы уже сформировали привычки: Моделирование привычек в реальном мире с 18 до 254 дней. Например, привязанность к занятиям спортом, формирование привычки к физическим упражнениям у новых членов тренажерного зала: Продольное исследование с последующими 6 месяцами систематических занятий. Например, в нем нет уверенности в будущем. Но, как и любая другая аристократия, — развлекать себя иллюзиями.
2. Формирование новой привычки — вопрос дисциплины и силы воли
Силе воли обычно придается очень большое значение. Как будто это совершенно элементарно — задушить себя и заставить сделать зарядку или позаниматься спортом без лакомств — и все получится. Разве принуждение не помогло? Ну, это значит, что вы — хромая тряпка, вы сами виноваты.
На самом деле, привязанность необходима для того, чтобы выяснить это без волевых усилий. Поскольку сила воли является исчерпаемой, что такое эго — исчерпание? ресурс. Это как мускул, который не будет болтать бесконечно, вы не оставите его в покое на расстоянии.
Для этого, например, нужно создать именованный цикл -hacking habits: Как сделать новое поведение долговечным, что делается из триггера, воздействия — шаблона и платы. Например, вы слышите будильник, встаете с постели, выпиваете стакан воды — это триггер, момент или событие, которое напоминает вам о вашей задаче.
Затем вы выполняете определенную последовательность действий: Наденьте спортивные шорты, расстелите ковер, полюбите йогу. После этого вы получаете вознаграждение без неудачи — ощущение легкости во всем теле, отсутствие плохого настроения, мысль о победе над собой, чек в дневнике, чашка сладкого чая или кофе.
Вознаграждение является едва ли не самым значимым веществом в формировании связи.
Это может помочь заблокировать дофаминовую систему, заставить ее доверять, ведь утренняя зарядка или заучивание иностранных текстов — это довольно легко и хорошо, и повторять это нужно совершенно точно чаще. Обязательно подумайте о том, что имеет возможность заморозить для вас вознаграждение: Хвалите себя, потакайте маленьким утехам и подаркам, ищите в каждой задаче то, что действительно приносит удовольствие.
Сочетайте сложные вещи с тем, что действительно доставит удовольствие: Например, подключите подкаст или аудиокнигу во время пробежки. Управляйте трекером привычек: Ставьте галочки или закрашивайте клеточки в календаре — это тоже ваша награда семье.
- 30 правильных привычек, которые прокачивают все сферы жизни
3. Приложения и сервисы помогают сформировать привычки
Еще одна красивая идея, над которой активно работают разработчики различных, зачастую коммерческих сервисов. Скачайте приложение, следуйте инструкциям, включите обратную сторону замечания — и необходимые вложения, триумф и счастливая жизнь станут для вас.
К сожалению, программы и услуги сами по себе не могут помочь изменить носимые устройства как фасилитаторы, а не драйверы поведения в сфере здоровья для развития привязанности. И почти все тоже не дают. Например, работать в игровых приложениях, которые превращают себя в подобие MMORPG с заработком очков и соревнованием между участниками, рисковать постоянно посвящать себя спорту, чтению или иностранным языкам.
И ученые проверили не только самокодирование, вспомнив замечание, которое есть в любом первом приложении для работы с привычками в длительном случае, как повлиять на их формирование.
4. Пропустили день — всё пропало
Наверняка вы не слышали об этом понятии. Подавайте определенный эффект практически каждый день без пропусков. И если вы хотя бы раз прервали цепочку, все прошлые доходы списываются, и вам приходится начинать все с самого начала. Это звучит довольно раздражающе и не очень мотивирует. В результате почти все, кто хоть раз пропустил утреннюю пробежку или британское задание, раздражаются, делают вывод, что все надежно, и бросают работу по привычке.
И все безрезультатно. Регулярность довольно фундаментальна — как для привычек, так и для навыков. Если мы будем повторять что-то каждый день, мы сможем помочь зависящей от активности нейронной пластичности от скамейки до кровати, чтобы, например, строить нейронные связи с каждым новым воздействием все легче. И да, для чистоты опыта, если вы впоследствии пропустите все ячейки, которые вы поставили в трекере привычек, обнуляются, и отсчет дней идет по новой.
Однако это не означает, что все усилия пропали даром.
Ваш мозг начал менять все подряд, чтобы впитывать свежие знания и изучать свои ранее неизвестные способности. Знания, навыки и нейронные связи никуда не исчезают за день или два. Ученые, проанализировавшие сформировавшиеся привычки: Modelling Habit Formation in the Real World», рассказывается о том, как на самом деле дать временной промежуток, чтобы не сформировать необходимые привычки.
- Необычный способ ввести свежую привязанность и не забыть о ней.
5. Главное — изменить себя
Здесь примерно то же самое, что и с силой воли. Мы видим, что источник изменений находится только в нашем поведении. Вы измените ее — например, будете рано вставать и готовить овсянку — измените привычку.
В этом случае мы абсолютно игнорируем роль жизни, а она тоже очень важна.
Примите правильный завтрак: Можно винить себя в том, что на самом деле не хватает интереса варить кашу по утрам, а можно изучить, в чем на самом деле заключается подвох. Это имеет возможность быть, для вас я не люблю овсянку — в это время стоит подумать о других вариациях правильного завтрака или правильного беспокойства, чтобы в квартирах каждый раз были орехи и фрукты, которые делают кашу более приятной на вкус.
Но при этом есть вероятность, что вы не сможете охотиться по утрам на плите. В это время стоит приобрести мультиварку или готовить «ленивую овсянку» с вечера: Залейте хлопья или йогурт, добавьте фрукты и ягоды и отправляйтесь на ночь. То же самое со спортом: скорее всего, вам будет легче сорваться во время бега, если вы купите хорошую спортивную обувь и приготовите себе одежду на вечер. В тексте не стоит полагаться только на личную дисциплину — без похлопывания по плечу, чтобы было хорошо и приятно работать над привычками.
